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说到驼背，很多人都会深有感触身边也或多或少，都有一两个这样的朋友驼背是因为“脊椎后凸”造成的是一种较为常见的脊柱变形是胸椎后突所引起的形态改变在说“脊椎后凸”之前，先说说脊柱。脊柱有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，其中：颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。而脊椎后凸，属于常见脊柱畸形的其中一种。脊椎后突所引起的形态改变。从侧面观察胸椎显得过度后凸，常常伴有头部向前（ForwardHead）、圆肩以及骨盆后倾的现象，也就是我们俗称的驼背。除了先天产生的以外，大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称“姿势性驼背”。这主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。普拉提运动的主要矫正原理是平衡练习者脊椎前后两侧的肌肉压力，强化背部伸展肌群、肩胛稳定及下压肌群，同时从伸展胸部和肩膀。如果出现了脊柱后凸其实不用担心，简单的普拉提动作都有很好的纠正效果。下面我就给大家介绍一下。01背壁站立WallStandin

练习方法：

背部靠墙站立,双脚成“普拉提站姿”,脚跟离墙壁大约20厘米,身体后脑、上背部和骶骨均触及墙面,微微收颏,颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长,肩膀放松下沉，提臀收腹,为形成肌肉记忆,可以视情况停留稍长时间。

动作步骤：

1、髋关节微微内旋,让脚尖向前,成“平行站姿”；

2、在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧像靠着墙壁一样。

注意事项：

1、挺胸，但避免塌腰和肋骨外翻；

2、在保持自然呼吸非常自如后，可尝试进入普拉提的“横向呼吸法”；

3、背部向墙壁方向稍稍后压，颈部或肩膀若有问题，可将头部稍稍离开墙壁。

02天鹅宝宝SwanBaby

动作步骤：

1、俯卧,双手置于肩膀两侧,肘关节往外,将前臂成“八”字分开,两腿分开与同宽；

2、吸气,伸长颈椎和脊骨,肩膀继续下沉,收缩腹部,同时集中后背部的力量抬起上半身伸展背部,头部和颈部保持在一条弧线上；

3、呼气,收缩腹部,身体继续向远端延伸,同时有控制地将躯干放低回到垫上。

重复：4~8次

辅助器材：

双腿之间夹住普拉提小球，向内均匀施压，以增强核心向内收缩的本体感受。

注意事项：

1、不要追求抬起的高度,避免从腰部折叠身体；

2、练习中始终由深层核心向内收缩提供稳定,臀肌不需过分收紧；

3、要注意在抬起上身时,尽量避免用双臂来作为主要支撑点；

4、腰背痛者更需收紧腹部核心,并减小下背部的伸展幅度,仍感不适则略过此练习；

5、当身体抬高,若感觉耻骨压痛,则应加厚训练垫或使用专业普拉提垫；

6、椎管狭窄者谨慎练习或略过此练习。

03双腿上踢DoubleLegKick

动作步骤：

1、俯卧，手指交叉放在后背部，掌心向上，将脸转向一侧，双腿并拢；

2、以鼻式呼吸方式，在两次短促的呼吸间，屈膝使脚跟踢向臀部两次，脚踝可以是足背屈勾脚，也可以是绷脚；

3、呼气，背部伸展，抬高头肩和两腿，伸直双臂和双腿向身后延伸，保持头部和脊柱在同一弧线上；

4、身体放低，身体还原回到垫上，将脸转向另一侧。

重复：交替重复2~4组

注意事项：

1、颈部始终保持延伸感，避免头部后仰；

2、身体抬高时，腹部保持收缩，稳定骨盆，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展；

3、动作和呼吸保持节奏和流畅；

4、椎管狭窄或下背部有问题者谨慎练习或略过此练习。

04蛙泳式Breaststroke

动作步骤：

1、俯卧，双手屈肘放在肩的两旁；

2、呼气，同时手臂向前延伸，但避免耸肩；

3、吸气，打开两手，手心向后，如同蛙泳中的推水一样，同时抬高头和肩膀，体会脊柱中轴延长；

4、先弯曲收拢肘关节，呼气时，手臂再次向前延伸，头部和身体向前延长放低，但不要完全落到地板上。

重复：重复步骤3和步骤4，结束后，回到俯卧位，重复4~8次

注意事项：

1、手臂前伸的幅度必须在躯干保持稳定的前提下进行。

2、头部不要后仰，骨盆必须保持稳定，双腿贴地。

3、动作和呼吸保持节奏和流畅。

总结今天我们了解到了四种改善“含胸驼背”的动作，分别是：1、背壁站立2、天鹅宝宝3、双腿上踢4、蛙泳式身体形态上的问题，短时间内不能得到根本上的解决，不仅需要每一天的坚持，还需要养成良好的生活习惯。练习10节课后，你会感到不同；练习20节课后，你会看到身体的变化；练习30节课后，你会得到一个全新的身体！，双腿预览时标签不可点

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