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疫情自我防控的有效办法是尽量不出门，于是居家“葛优躺”就成为了许多百姓的生活常态，起初还觉得挺惬意，可是半个月过去了，越来越多的人开始不自在了，这儿疼、那儿酸起来。这是怎么回事呢？今天FM89.9《名医坐堂》医院骨科主任林伟龙主任医师来跟大家聊聊“葛优躺”为何越躺越累？嘉宾：医院骨科主任林伟龙主任医师复旦大学附属医院骨科主任，上海市康复医学会脊柱脊髓专业委员会副主任委员委员，上海市中西医结合骨伤科副主任委员，中西医结合脊柱专业委员会胸腰椎学组副组长，上海市医学会骨科专业委员会委员，上海市医师协会委员。长期从事老年骨病的治疗和保健，擅长颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄的手术治疗；特别是对骨质疏松性骨折的微创治疗有丰富的经验。

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“葛优躺”怎么会越躺越累？葛优躺看上去很舒服，但此时脊椎、腰椎间盘所受的负荷是坐姿的两倍，平躺的六倍，可能造成腰部肌肉劳损，脊椎腰椎间盘突出，不良坐姿会影响人体正常生理弧度，甚至造成脊柱侧弯等疾病。

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为什么久坐、站、躺都会引起腰痛？

久站腰痛比较常见，导致的原因是骨盆位置不对，常有：1骨盆前倾；2平足；3长短腿。久站腰痛的真正原因躯干核心稳定性不足。久站腰痛的人有很明显的表现，站一会儿就像找个地方靠着。鉴别的方法很简单，你躺下看看疼痛是否缓解，如果躺下缓解，就说明躯干核心稳定性不足。

久坐腰痛和久站一样，有一个很关键的因素就是时间。简单分析一下久坐腰痛：久坐的人主要采取的是葛优躺的姿势。也就是骨盆后倾的姿势，骨盆后倾会导致髂腰肌过度拉长而产生疼痛。很多人躺下就能缓解，其实与时间有关，既不能保持很久，时间久了就会痛。都是由于核心稳定性不足。

道理很简单，核心稳定肌肉力量不足以支持你的躯干，其他肌肉就要代偿。导致了这些肌肉太疲劳而产生腰痛。

（什么是核心肌群：简单说核心肌群是围绕着脊椎和骨盆的肌肉包括骨盆肌群腹直肌等，背部的肌群竖脊肌以及髋部的臀大肌和髂腰肌，简言之就是胸以下大腿以上的区域。)

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什么是骨盆倾斜？

骨盆倾斜是指骨盆相对于腰椎的位置和角度，有前后倾倒的状态，形成的原因是维持力偶的肌肉张力不平衡。

骨盆前倾的本质原因是髋骨前下方屈肌过紧/僵硬（骨盆前方的髂腰肌长时间保持很短的状态，没有得到拉伸），前上方腹肌无力，后下方臀部和大腿后方肌肉量过弱，后上方的竖脊肌僵硬。

骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背小腹堆积。臀部塌陷。很多骨盆后倾的患者还伴有内八字等步态的问题。这种姿态会导致重心前倾，让你的膝关节承重更多。最终可能导致受伤概率增加，磨损严重。

骨盆后倾最有可能出现的问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。如果你是单纯的竖脊肌（背部肌肉）虚弱一般不会导致严重的骨盆问题。所以，真正的骨盆后倾很多都是屈髋肌群薄弱导致，如果是屈髋肌群薄弱，你日常生活中会很容易平地摔，上台阶的时候还很容易磕到台阶，一不小心一个趔趄。

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如何预防骨盆倾斜？

防骨盆前倾：松解紧张的髂腰肌（弓步拉伸髂腰肌）竖脊肌（背肌拉伸：跪在垫子上，臀部坐于脚跟上，双手尽量向前伸，腹部尽量收缩，感觉背部拉伸保持10秒）。

强化腹直肌（仰卧举腿能有效锻炼下腹肌，双腿伸直，下腹收紧，缓慢抬起双腿至60度保持2秒）

加强腹肌（平板撑加强腹肌，激活臀肌）。

臀肌操练（臀桥——平躺在垫子上屈膝与大腿垂直，两腿略大于肩，臀部用力上顶至肩膝在一条线上。臀推——加强臀大肌，上半身躺在凳子上，躯干平行地面，小腿垂直地面，臀部发力。）

防骨盆后倾：强化背部肌肉（小燕飞，目的是锻炼腰背肌）。

强化髂腰肌（屈髋肌发力使你的大腿上抬，屈髋，这相当于将你的膝盖往腰部抬起）。

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其他常见的不良姿势

1.久坐（骨盆后倾），翘二郎腿瘫在椅子上，长期以往会导致骨盆倾斜。会影响腿部的循环。有些人喜欢伸直双腿，就像瘫在椅子上，只是颈背部悬空，腰部塌陷，全身仅靠臀部和脖子支撑。肌肉和韧带长时间受到过度牵，那整个脊柱都很受伤。长时间在电脑前伏案工作的人，喜欢单手托腮，撑着脑袋同时。肩膀高耸，近距离俯视屏幕使颈部关节长时间处于高压状态。容易长骨刺。

2.含胸驼背、低头弯腰（骨盆后倾），拖着脚背单肩包。当下不少人的走路姿势与之类似，看起来省劲却带来很多隐患，脚掌拖着。抬脚幅度过低。易造成关节肌肉足弓劳损，走路不摆臀，一失去平衡而摔倒。头部前倾颈部血管神经受到压迫，诱发供血不足。还有人爱背单肩包，为了防止。走路时包袋下滑，有意思的抬高一侧肩膀，久而久之形成高低肩，诱发脊柱侧弯。3.趴着睡（是骨盆后倾的原因，如果一个人想要纠正骨盆后倾，最好仰卧睡），把脚垫高趴着睡，也不符合颈椎生理弧度，可能导致颈椎错位和压迫颈动脉，导致大脑缺陷出现，头痛头晕。俯卧还会压迫腹腔脏器，影响呼吸，干扰睡眠，有些人睡觉时喜欢把枕头用枕头把腿脚垫抬高，这个姿势确定舒服，但不宜过长，否则会加重腰部负担增加。

总之，在家期间要避免久坐少动，配合科学合理的健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也才能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。

节目预告：

周四（13日）节目邀请到上海市第一妇婴保健院副院长、产科专家应豪主任医师跟大家聊聊“面对疫情，准妈妈怎么办？”

周五（14日）医院皮肤科郑志忠教授来跟大家聊聊“疫情之下，消毒防病同时如何保护皮肤屏障？”

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音频：包森

图文：祝颖天天

二审：贾赟张趱三审：志凯预览时标签不可点

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