骨盆前倾的体态是什么样的?
翘臀是要付出代价的,这其实是一种身体姿态的异常,也就是常说的“下交叉综合征”
既然是综合征了,就一定有危害,确实,下交叉综合征而会对身体带来许多不良影响,比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。如何解决它?叶慧阳教授带我们来认识它。
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什么是“骨盆前倾”
人体的最佳理想体态如果从侧面看:如图所示,悬挂一条垂直线的话,那么这条线可以通过耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。
当然,不是每个人都能做到这么完美的体态,平常人或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,那就不光是会影响美观了,同时还会给身体带来伤害。
正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。
因为力学对抗性以及人体代偿模式的存在,一条线的肌肉倾向于比较紧张,而另一条线的肌肉则倾向于比较松弛。肌肉或过紧,或过松弛无力,导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。
其中:
1.过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)
2.过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
该如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张?
可以按下图所示进行:屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘,平躺,抱住一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴住身体,观察另一侧大腿能否放平,如果无法放平,膝关节位置高于髋关节,说明髂腰肌过紧,如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图(上)正常,(下)则表明髂腰肌过紧,髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。
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发生原因
其中最常见的原因就是:长期伏案工作。
此外,那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
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症状有哪些
腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸,如果你时常有这些感觉,那么很有可能就是下交叉综合征,再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾,那么很有可能就是下交叉综合征了。
当然腰痛的原因很多,比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等,但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛,给人们日常工作生活带来种种不适。
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“骨盆前倾”与背痛
如果你在跑步过程中出现腰部不适和疼痛,也很有可能是存在下交叉综合征,因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确,更加剧了背部肌肉的紧张用力,加之跑步振动冲击,使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿,右边则是下交叉综合征的跑姿。
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如何纠正下交叉综合征?
基本方法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松,对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员。
六个基础矫正动作:
(1)髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。
(2)背肌肌肉放松由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
(3)腹肌训练很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,另外老调重弹,不要拉头,不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。
(4)臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。
以上六个经典矫正动作动作组合起来,就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
瑜伽或者健身改变骨盆前倾
我们知道如果骨盆在矢状面如果不是非常平衡的话-就是我们经常说的骨盆前倾或者后倾-这种习惯就会被带到我们的瑜伽或者健身活动中,就会对身体造成负面影响;因为骨盆是否中正影响了脊柱中正位置和延伸。我们这篇文章就来看看用什么样的方法可以帮助我们把骨盆带到矢状面的中正位置。脊柱有三个主要的弧度,在胸部的胸椎弧,在腰部的腰椎弧,和在脖子位置的颈椎弧。这几个弧度是相互影响,相互协调,相互平衡的;如果有一个弧度因为什么原因失去平衡,其他两个弧度也就会失去平衡。因为脊柱的根基是骨盆,所以骨盆位置就会对上面提到的脊柱的弧度有着非常大的影响。如果腰部弧线太深(骨盆过渡前倾)假如骨盆的上部向前倾斜,腰椎的弧线就会加深-腰部弧线加深也会相应带来另外两个弧线的加深。这时候整个脊柱的平衡就被破坏了,构成脊柱的每一个椎体就不能相互达成和谐的顺位。骨盆过渡前倾在骨盆和脊柱接触的位置(腰骶关节)创造出压力,而且压力也传递到脊柱其他的关节。骨盆顶部向前倾也会给髋关节本身造成更多压力。腰部弧线太平(骨盆过渡后倾)但是假如骨盆的顶端是向后倾的,意味着腰部线条会很平,但是这样也不是好事情。因为腰椎的曲线是人身体的天然减震器,如果这个曲线被拉平就意味着在日常生活中脊柱吸收各种冲击的能力减弱。而且这个时候髋关节的灵活性也会减少,这样整个身体的灵活性和运动性也会被限制。所以学会找到理想的骨盆正位,特别是学会在自己身体上找到骨盆正位是怎样的感觉对于你的健康和你在瑜伽和各种运动健身锻炼上的表现都特别重要。那么怎样才是正位的骨盆呢?或者我问个更好的问题:我怎样做才能找到我自己的骨盆正位?一个中正/正位的骨盆从技术角度来讲就是:当你的ASIS-就是胯两侧面向前方的两个凸出来的骨头尖(你可以用手自己摸摸)和你的耻骨(你可以摸到的最突出的部分是耻骨联合)在一个水平面。这个时候骨盆和脊柱的相对位置是最中正的。可是上面的技术说明可能考试用的上,但是你我作为活人在日常生活中,在瑜伽体式中,在其他的身体运动中的关键是要在自己身体上建立觉知。“那么怎么才能找到自己骨盆的正位呢?实际上,我们每个人都有自己的身体习惯,比如你的习惯是骨盆后倾,你的腰就会很平,但你会感觉这样就是“自然”的;你如果向调整到中正,就会感觉不自然,有点像要故意塌腰撅屁股...所以你要是想把自己骨盆调整到中正,特别不容易,因为你身体怎么都会觉得不对劲。所以这个过程不是那么简单,不是你想调整到中正就可以一下子做到,打破你身体的一个旧习惯是不可以一蹴而就的。所以这里我们要做的不仅仅是“搞懂”中正的骨盆是怎样的(除非你是学生要考试),而是重新学习身体的习惯,和开发新的身体觉知。然后当你找到你自己身体上骨盆的正位觉知之后,你要花时间来强化这个“不自然”的身体习惯,用一些特别的方法来强化,直到“不自然”变成“自然”;也就是用觉知,视觉想象,运动来破除旧的身体习惯,形成新的身体习惯。“动起来,动起来,动起来关于骨盆矢量平面正位的可能你听过别人讲,或者看过其他