跑步膝的自检指南

绝大部分跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做“跑步膝”。对于跑友来说，对于跑步膝这个词应该一点都不陌生。

很多资深跑友几乎从未中断过跑步，但是有些人跑完步拉伸时会感到膝盖酸、腿疼，尤其是爬楼梯或做下蹲动作时，疼痛感更明显。这时候，基本上所有的围观跑者，都会异口同声地给出诊断意见“跑步膝”我们的膝盖，真的很脆弱，但是，跑步膝，就是跑者的最终归宿吗？什么是跑步膝？是不是所有跑步的膝盖痛都是称为“跑步膝”呢？如果你想知道自己是否得了跑步膝，可以参照下面几点来确认一下。01膝前疼痛疼痛定位模糊：往往跑友只能说出疼痛大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但却无法定位。02上下楼梯痛：跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。03剧院征：所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。为什么你会患“跑步膝”？跑步膝的发生很大程度是由于错误的发力方式和跑步姿势，促使膝盖容易受力不均而受到损害。像重心不稳、足外翻、膝盖内扣都是非常典型的错误跑姿。虽然很多时候都会去强调正确的跑步姿势，但实际中我们却很少认真分析自己的跑姿。建议大家尽早了解或改善自己的步态情况，让运动损伤从此“雨女无瓜”！01落地时膝盖打直在跑步落地的过程时，很多人都是直直的落地。其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。如果膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。正确的落地姿势，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。不要直直地落地，真的很伤。02跨步同样是发生在落地的时候，当你的脚掌落在臀部的正下方的时候，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。03力量不足除此之外，核心力量不够，也是导致膝盖受伤的原因之一。人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。常见的“跑步膝”膝盖开始疼痛的时候，才是很多人开始重视保护膝盖的第一天。经常听到这样的问题：“我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？”面对这样的问题，首先必须明确一点——跑步膝到底哪疼？怎么疼？发表在顶级运动医学期刊BritishJournalofSportsMedicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖外侧痛（髂胫束综合症）和膝盖前侧痛（髌股疼痛综合症）。01髌股疼痛综合征（PFPS）症状表现：

?膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛。

?跑步后痛，停跑时不痛。

?长时间将膝盖固定于一个角度，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感。

?上下楼等都会诱发或加重疼痛。

发病机制：

?髌骨位于两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱，连接股四头肌肌肉，下面的髌腱连接胫骨。

?髌骨下方被关节软骨覆盖，这使得髌骨的运动可以顺利通过滑车槽。

?然而当髌骨在跑步的过程中一次又一次地偏离了基准线，髌骨以下的关节软骨就开始发炎了。

处理方法：

?减少跑量，并进行交叉训练

?用泡沫滚轴按摩股四头肌

02髂胫束摩擦综合征（ITBS）症状表现：

?膝关节外侧常常疼痛，并且痛感时轻时重

?走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立时，在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

发病机制：

?髂胫束是一条连接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖。

?当髂胫束很紧的时候，张力增加，挤压位于髂胫束和膝盖之间的粘液囊。随着时间推移，粘液囊肿胀，在你跑步时引起疼痛。

处理方法：

?减少跑量，并进行交叉训练。

?用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧。

?拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌。

跑步膝医院就医，重要的是预防和加强腿部肌肉，下面就给大家推荐一些强化腿部肌肉，以达到“强化”膝盖作用的动作，喜欢跑步的朋友可以经常练习。01动作解析：小幅度深蹲膝盖与脚尖发现一致大腿不要低于水平面02动作解析：弹力带侧步走，步距要小03动作解析：单腿训练，幅度要小04动作解析：换另一侧05动作解析：等于训练腘绳肌幅度要小06动作解析：通过训练平衡杆和力量07动作解析：座椅深蹲依然保持较小的膝盖屈曲08动作解析：单腿的变式09大家应该已经发现了，强化膝盖的动作中，我们不会让膝盖小于90度夹角，膝盖就会超过脚尖，对膝盖的压力会骤然增大，经常锻炼者不会受伤，但缺乏锻炼者的膝盖没有那么强健，因此，小范围的屈膝可以强健膝盖。热爱跑步的朋友，这套动作一定要熟记哦！

来源：网络（侵删）

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