骨盆是脊柱的根基，骨盆位置的变化会引起整条脊柱随之变化，并引起下肢也发生相应的代偿性变化。今天我们就以骨盆为话题来聊一聊骨盆后倾。

首先，了解一下骨盆与脊柱的关系。

骨盆与脊柱借骶髂关节相连，因为骶髂关节的活动度几乎为零，所以骨盆的位置变化，会联动整条脊柱。

骨盆前倾使腰曲增大，骨盆后倾腰曲减小。

骨盆本身是有一定的前倾角度的，这个倾斜角度就与我们的腰曲形成了一对最佳拍档。正常情况下，骨盆前倾角度在50-60度之间（骨盆上口平面与水平面之间的夹角）。当你的骨盆前倾角小于这个夹角即为骨盆后倾。

骨盆后倾形成原因

造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。

骨盆后倾的表现

有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。

骨盆后倾的人走起路来，会让人觉得很没精神，这是因为他们很容易有内外八字的步态。无论是骨盆前倾或后倾，因为弧度不对，人都会“驼背”，只是驼背的区块会有点不同。骨盆后倾所造成的驼背，其实是因为颈部前倾加上胸椎上半部弧度较大引起的视觉效果。但是这两者都是不正确的体态，都会牵涉身体其他的关节受力和步态的发展。

骨盆后倾自测方法

1、体态观察

腹股沟向两侧展开的角度比较大，臀部却扁平下垂，身体重心容易向后，脊柱为了平衡身体的重心，会向前移动，于是形成驼背，胸廓狭窄，且大腿向前推，膝盖窝后侧形成一个张开的钝角。

2、靠墙检测

让被试者的臀部和脊背贴靠在墙上，观察被试者的腰部区域。正常骨盆，可以在墙面和腰部之间横放一只拳头；骨盆前倾，放进拳头后，后腰与墙面仍有空间；骨盆后倾，只能在会在墙面和腰部中间留下狭窄的缝隙，甚至没有缝隙。

3、体式测试

骨盆后倾的人在前屈体式中，身体重心容易向后靠，双腿后侧僵硬，甚至双腿无法伸直，进而引起腰部肌肉紧张，背部向后弓起；在后弯体式中，脊柱很难伸直，尤其胸廓部位很难打开，容易驼背，且肩胛骨周围紧张僵硬。

骨盆后倾的纠正方法

骨盆后倾的人在肌肉层面表现出臀部下发肌肉僵硬，竖脊肌、髂腰肌肌力不足。所以在纠正练习中，应注意拉伸僵硬的肌肉，并增强肌力不足的肌肉。

1、伸展臀下方的肌群——幻椅式

在体式保持中，提升肛门，坐骨后拉，感受臀下方肌肉的伸展，脊柱前伸，并且着重胸部向前伸展，远离肚脐，同时双肩下沉，肩胛骨平面展开，贴向上背部，并试着把手臂向远端伸展，使手臂，脊背，骨盆逐渐延展在一个平面中。

注意：在体式保持中要注意调整呼吸，使身体和呼吸结合。吸气悬息，收束小腹，将腹部拉向脊背，呼气沉髋向下，大腿内侧收紧，如此保持几组呼吸，随后缓慢起身。

前屈体式和下犬式，也是有助于打开骨盆空间，修正骨盆位置，延展脊柱的练习。

2、增强竖脊肌的肌力——蝗虫式

鼻孔缓慢吸气，然后屏息；慢慢抬头，下巴支撑地面(可以在下巴处放一块软垫)；握紧拳头，两臂两手绷紧；两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态；保持这个姿势5-6秒；开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势；休息5-10秒，重复动作。

注意每日练习不要超过4次。

3、增强髂腰肌的肌力——侧身弯腰运动

幻椅式中，右手抓对侧膝盖，左手打开向上。吸气，缓慢起身还原，呼气。反方向，重复一次。连做8次。

髂腰肌是屈髋肌群，它的肌力增强方法还有仰卧屈腿，仰卧两头起，手拉脚单腿直立式等。

4、增加脊背弹性——猫式

在猫式中，慢慢地恢复每一节脊椎骨周围的肌肉，而不是单纯腰部区域。

进入体式时，要学会逐节移动脊柱，去观察和体会脊柱的状态。在你遇到障碍的地方，要主动停留下来，在那个位置中保持一会儿，并且要通过呼吸去开发这个区域的伸展性。

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