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今天的居家健身课堂，为大家推荐的是远离都市病居家运动康复系列之“充满活力的骨盆预防腰椎间盘突出”。

本视频由活荔健身（Holyfitness）提供

80%的腰背疼痛都是非特异性的，也就是说，是不能被明确诊断出病因的。腰背疼痛往往由许多因素共同导致，而这些因素又彼此影响：可能是肌肉紧张，也可能是椎骨间的错误接触，又或是不良姿势导致的脊柱内空间狭窄和压迫。另外-%的腰背疼痛原因明确，主要就是椎间盘出了问题。如果患上慢性腰背疼痛，我们的生活质量必然受到巨大的影响。尽管如此，腰骶部还是可以负重和活动。椎间盘喜欢负重，只要我们的运动方式是三维的，只要脊柱在奔跑、站立或推举时能够三维地对外力做出反应，合理地分配外力，椎间盘就能妥善地发挥作用。

椎间盘和相邻两个椎骨的组合就好像一个汉堡包：上层和下层是骨性的椎体表明，就好比汉堡包的两片面包，中间夹着的椎间盘，就好比牛肉饼，椎间盘内部柔软的果冻状的髓核，就好比牛肉饼中多汁的中心部分。吃过汉堡的人都知道面包片单侧受到挤压会发生什么，最严重的时候牛肉饼会从另一侧挤出，这个现象可以用来比喻腰椎间盘突出的问题，所以不要让椎间盘长期处于不对称的压力下（倾斜站立，办公室身体偏向一侧等现象）。

当发生急性、剧烈的腰骶部疼痛时，身体不要前屈，绝对不要负重。首先要让紧张的肌肉放松，必要时使用药物止痛，其次才能谈如何通过运动从根上解决问题。通常来说，有针对性的肌肉强健训练是最好的解决方法，治疗中最重要的是愿意学习新的运动方式（可能最开始做起来别扭）并且在日常生活中持之以恒的使用这些动作才是最重要的。

腰椎间盘突出的典型症状包括下肢放射性疼痛、咳嗽或打喷嚏时疼痛加剧、肌肉无力和感觉失调。椎间盘突出可能发生在脊柱的各个节段，但颈椎和腰椎是最容易出问题的部位，触发的重要原因就是腰椎姿势错误，过度前凸或平背，导致脊柱某一侧承受过度负荷。如果出现双侧麻痹或者膀胱麻痹的症状就需要立即手术。但手术永远只能是迫不得已才采用的解决方案，尽早注意并通过合理的运动，就可以保护珍贵的脊柱。

本期三个动作的目的是预防腰椎间盘突出，锻炼动作源自瑞士克里斯蒂安?拉森博士。

动作详解

动作1.骨盆螺旋练习小TIPS：此动作为凹陷的腰骶部释放更多空间，体会腰椎舒展和整个躯干拉开的感觉，使腰骶部和骨盆所处的身体核心区域的旋转更加灵活。侧卧，轻拉弹力带让身体进行旋转。每天3-5分钟。动作.骨盆强健练习小TIPS：此动作让我们学会如何不费力的从身体核心区域获得力量，双手撑墙，交替站立后脚蹬地，每天3-5分钟，每侧组，每组0次。动作3.慢走练习

小TIPS：此动作旨在让充满力量、稳健的行走形式融入日常生活，使腰骶部变得灵活有力，减少椎骨不受控的摩擦和撞击。缓慢行走，躯干交替向左右转动，感受支撑腿蹬地。每天3-5分钟。

温馨提示：

通过运动提高免疫力是循序渐进的，

不建议突然剧烈运动，

否则适得其反哦。

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