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坏习惯让骨盆经历了啥

发布时间:2020/6/30 15:02:38   点击数: 1 次
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很多人都有这些坏习惯:不由自主地跷起二郎腿、靠在床头玩手机、侧卧手撑着头看书、枕着沙发扶手睡觉……日常各种不良的坐行姿势,都会导致骨盆外扩乃至变形,轻则引发肥胖,重则导致全身骨骼变形。

小编提醒:不良坐姿、卧姿都可能让你的骨盆受损,而骨盆受损对女性来说,不仅是颈椎受到影响,还可能引发肥胖、脏器移位等问题。

作为支撑人体上半身与下半身的器官,骨盆的重要性不言而喻,为了保证骨盆紧缩不变形,平时就要养成正确的坐行姿势,时刻注意用力拉伸背部肌肉,使上身维持挺直。

骨盆变形会带来哪些坏处:

小腹微凸,毫无曲线

脏器向下移位

髋关节外扩

大腿外八

腿部变形,脚踝肥胖?

自测骨盆是否有变形的征兆

用手摸摸自己的腰部下面两侧,是否一侧胖一侧瘦。仰面向上躺在床上,放松下肢,看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。仰面平躺于床上,看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间,是不是可置入如鸡蛋大小的物体。对着镜子看看自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如腿关节是否突出,两边臀部是否一样大。从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘,腰部后面弯曲度特别大)。符合一项以上者,就有可能骨盆歪斜。如果置之不理,容易导致疾病。最好从现在开始注意矫正。骨盆“歪斜”主要有这几种:

骨盆前倾:体态上表现为胸部、臀部凸出,乍一看前凸后翘,医学上称为“水蛇腰”,其实腹肌力量很弱,往后弯腰时可能会不舒服,容易腰疼。

骨盆后倾:骨盆后倾的人,看起来就没那么美了。走路会让人觉得很没精神,给人驼背、垂屁股的印象,且容易出现颈肩酸痛。

骨盆左右高度不一样:可能表现为“长短腿”。一条腿比另一条腿长一点点,正常站立时骨盆就像模特摆pose一样,一边高一边低。

骨盆旋转:如果出现旋转,整个人可能都是处在一种向特定方向“拧巴”的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

坏习惯让骨盆经历了啥?

跷二郎腿

跷二郎腿时骨盆倾斜,腰椎受力不均,身体前倾的同时脊柱弓起,容易导致脊椎劳损、变形和腰椎间盘突出。而原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯的患者,长期跷二郎腿还会加重病情。

穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心过度前移,造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大,且对椎骨的压力迅速增大,日积月累还容易导致腰痛和颈椎病的发生。因此,如果穿高跟鞋,最好不要超过5厘米。

肚子太大

肚子比较大的人,重心也会更加靠前,为了不让身体向前摔倒,上身就会刻意后仰,这就会使腰椎和骨盆前倾。

背单肩包

背单肩包时为了防止包带下滑,背包的肩膀会向上挺,并向内用力。长期如此,脊柱可能发生侧弯,尤其是女性和正在上学的学生更要注意。建议背单肩背包的人两侧交替着背或斜挎着背,不要总用一侧肩膀。如果路途较远,最好背双肩包。

久睡软床

过软的床垫,会让腰背部陷在床里面,躯干呈弧形,脊椎周围韧带和椎间负荷过重,时间长了容易引起腰疼等不适。

你该这样保护骨盆

日常生活中,通过锻炼可以矫正骨盆,并通过锻炼骨盆周围的肌肉让其更稳定。这些动作,无论你骨盆是否倾斜,都可以练习。

1平地卷腹

“平地卷腹”能加强腹肌的力量,防止和减轻骨盆前倾的状况。

做法:双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。双手抱头,吐气,慢慢把上身卷起,肘关节尽量去碰自己的大腿,脊椎和胸椎要像蛇一样,一节一节卷起。

肘关节碰不到大腿也没关系,只要找到腹部肌肉的收缩感就好,在动作的最高点做一秒钟的停留。每次做3~4组,每组做16~20次。建议吃完饭30分钟以后再做。

2床上蹬腿

腰大肌是将腰椎和大腿骨连接起来的肌肉,能稳固骨盆。这块肌肉对于维持站姿、抬腿等动作起到很大作用。

做法:入睡前,在床上平躺,双手抱头,由慢到快做蹬腿运动,每条腿可做3分钟,然后再换另一条腿,反复进行,直到腿脚发酸为止。

3买一个坐垫

久坐族可以将坐垫或毛毯折叠放在臀下,令骨盆位置高于膝盖,不容易驼背。

端坐时最好让大腿与小腿呈90度角,让双腿处于放松状态,保障血液循环顺畅,同时有意识收腹收臀。

4卧位抬腿

臀肌也参与骨盆的稳定,臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾,腰椎曲度增加,出现腰疼等不适。

激活臀部肌肉,可以尝试抬腿运动:

俯卧位,双手置于身体两侧,双腿轮流向上抬高;侧卧位,左右腿交替做外展运动。以上动作10次为一组,每次各做6~8组。

另外“螃蟹步”也能锻炼臀部肌肉。稍下蹲,双脚的脚后跟向外45度展开,膝盖也向着脚尖方向慢慢扭动者走路。这个动作较难,初学者慎用。

5俯卧转腿

下面这组动作有利改善骨盆后倾。

俯卧,胸口抱一个枕头,两腿并拢,抬起小腿。

配合呼吸,两腿侧翻,然后复原,腰部要有扭曲拉伸感,做3遍;然后换方向重复一次。

额头贴着枕头,两臂两脚伸直。

配合呼吸,侧抬右腿约20~30度,向左侧伸直,带动腰部扭转;然后换腿反方向重复一遍。

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